Slik varmer du opp til en god treningsøkt!

Gjør kroppen klar til å yte!

Det finnes mange vitenskapelige undersøkelser som slår fast at oppvarming er skadeforebyggende. Kroppen trenger tid for å omstille seg fra hvile til arbeid.Når du varmer opp, blir kroppen din klar til å sette i gang med dagens øvelser og innstilt på en treningsøkt. Under oppvarmingen øker kroppstemperaturen, hjerterytmen blir mer intensiv og blodkarene utvider seg slik at oksygen fra lungene trenger raskere inn i musklene. Produksjon av leddvæsken øker og ledd får mer smøring som sørger for friksjonsfri bevegelse. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige.

Hva slags aktivitet du varmer opp til, avgjør hvor lenge og hvor hardt du bør varme opp. Bruk gjerne 10-15 minutter på å varme opp før en løpetur, og opptil en halvtime før trening hvor du belaster musklene og leddene hardt. Jo mer intens hovedøkten er, desto viktigere er oppvarmingen.

Her er noen tips til oppvarming*:

• Start rolig med enkle øvelser der du bruker de store musklene i beina, hoftene, magen og ryggen, og øk intensiteten gradvis. Gåing, lett jogging og løping i fem minutter hjelper deg å bli varm og gjør deg klar til neste øvelse.

• Unngå store leddutslag, brå bevegelser i den første delen av oppvarmingen for å hindre skader.

• I den andre delen av oppvarmingen forbereder du muskler og ledd på belastninger og leddutslag i hovedaktiviteten du varmer opp for. Gjør noen øvelser som involverer muskler og ledd i de områdene du har fokus på i hovedtreningsøkten. Du kan godt bruke øvelser fra den aktiviteten som du skal drive med etterpå, bruk lavere vekt eller intensitet og øk tempo gradvis.

• Du bør kjenne at du er skikkelig varm i muskulaturen før du setter i gang med hovedøkten.

• Strekk ut musklene du kommer til å bruke mest i den aktiviteten du varmer opp for til slutt for å forberede muskler og bindevev på strekkinger som følger med hovedøkten.

God trening!

*Basert på Treningslære av Asbjørn Gjerset et al.